Běhání při vysokých teplotách

Léto je skvělý čas na běhání. Teplo a vlhko vám však může z tempa vašeho běhu udělat pěknou paseku. Čím teplejší počasí, tím větší výzva je adekvátně ochladit vaše tělo. Tepová frekvence se zvýší a dýchání je rychlejší, než je u vás při běhání normální. Tělo musí v horku pracovat dvojnásob. Dobrá zpráva je, že existuje několik triků, jak porazit vedro a moci si toto léto zaběhat.

Změňte přístup a přizpůsobte se. Trvá asi dva týdny, než si vaše tělo zvykne na teplé počasí a začne se účinněji ochlazovat. Zpomalte tempo a snižte intenzitu a nalaďte se na běh, místo abyste se násilím přepínali. To vám umožní aklimatizovat se účinněji a pokračovat v běhu. Vaše tělo se v teplém počasí postupně bude ochlazovat lépe a lépe a umožní vám pokračovat v běhu vaším normálním tempem.

Pracujte s teplem. Běžte jen tak, jak dokážete, místo vašeho obvyklého tempa, dokud si nezvyknete. Pokud jste v běhání nováčci, zařaďte pauzy na rychlou chůzi (power walk) každých 4-8 minut, abyste se při běhání ochladili. Jde o to zvládnout vaši tělesnou teplotu a nedovolit, aby příliš stoupla, čímž byste riskovali přehřátí a výrazné zpomalení. Je to jako s autem, pokud teplota stoupne příliš vysoko, přehřejete se.

Přidejte doplňky. Noste světlé volné savé běžecké oblečení. Kvalitní oblečení na běhání dovolí vlhkosti projít skrz a odpařit se, čímž vás udrží chladnější. Noste sluneční brýle s UVA a UVB filtry, voděodolný opalovací krém a běžeckou čepici nebo kšilt, abyste si chránili kůži a oči před slunečním zářením.

Načasování je vše. Běhejte v chladnější části dne – ráno nebo večer. Pokud poběžíte ráno, vyhnete se horku, ale můžete se setkat s vyšší vlhkostí. Také kvalita vzduchu je ráno lepší, protože hladina ozonu brzy po rozbřesku stoupá, dosahuje maxima přes poledne a potom znovu brzy večer. Doba, kdy je lepší se běhání vyhnout, je od poledne do tří hodin odpoledne.

Extrémní opatření. Pokud jsou některý den hlášena vedra nebo špatná kvalita vzduchu, zacvičte si doma. Za namáhání se v nebezpečných vedrech se vám tělo neodmění nadlidskými výkony a je velmi pravděpodobné, že vašemu tělu bude trvat déle, než se z tréninku vzpamatuje. Běhejte chytře.

Během tréninku doplňujte tekutiny. Pro tréninky kratší než 45 minut bohatě stačí voda. Pro delší běhy je podle výzkumů doporučeno vypít asi šálek iontového nápoje každých 15-20 minut jako pohonnou látku pro svaly a na podporu zachování hladiny elektrolytu.