Mezi běžci se šíří spoustu polopravd a mýtů v souvislosti s hubnutím, zvyšováním kondice, zvládáním správné techniky běhu a výběhu běžecké obuvi. Pojďme se teď společně nad několika z nich zamyslet.
Rychleji zhubnu běháním nalačno.
Ke spalování tuků je potřeba energie z cukrů. Běhat nalačno vyhovuje zkušenějším běžcům s vytvořenými zásobami jaterního a svalového glykogenu, který je zdrojem energie. Začátečníci tyto zásoby nemají. Pokud jdou běhat nalačno, pak velmi rychle, během několika minut, spálí pohotovostní zásoby glukózy v krvi a mohou se dostat až do hypoglykemických stavů se slabostí, nevolnostmi a neschopností běžet dál. Kromě toho začátečníci postrádají již zmíněnou aerobní vytrvalost – a bez ní se tuky spalovat nedají, neboť v anaerobní zóně se vždy přednostně spalují cukry.
Běžecké boty – čím větší tlumení, tím lépe!
Vůbec ne. Pořádné tlumení a odpružení potřebujete, patříte-li do vyšší váhové kategorie a běháte převážně po tvrdém povrchu přes patu. Trailové běžecké boty do terénu (les, tráva, polní cesta) by měly spíše stabilizovat nohu než tlumit nárazy, jejich odpružení tedy nemusí být tak výrazné.
Kvalitní běžecké boty stojí hodně peněz.
Čím více ochranných prvků k zajištění stability, odpružení a tlumení nárazů bota má, tím je kvalitnější, a proto také dražší. Ačkoli zcela neplatí, že čím dražší boty, tím lépe, přece jen je ze zdravotně preventivního hlediska vhodné investovat do nich částku vyšší než 2 tisíce korun.
Není potřeba měnit běžecké boty, dokud vypadají dobře.
K odtlumení používají různí výrobci různé materiály: pěnu, gel, vzduchové bubliny, silikon, vlnovou desku a další K jejich opotřebení a ztrátě funkčních vlastností obvykle dochází po 800–1000 naběhaných kilometrech, tj. u rekreačních běžců zhruba po dvou sezónách. Svršek nemusí být rozedraný, přesto vás už bota nechrání.
Běhat musíte přes špičku, přes patu je to špatně.
Běhat s došlapem na vnitřní hranu palce si mohou dovolit zdatní běžci s aktivním stylem běhu (dlouhé kroky, síla). Tento styl jim dovoluje zdravá, nepokleslá nožní klenba, pevné, stabilní kotníky, pružné achilovky a silné svaly, hlavně na lýtkách. Často si běh ještě „ztěžují“ obutím takzvaných minimalistických bot s tenkou podrážkou bez tlumicích prvků, která pouze chrání chodidlo a noze neposkytuje žádnou oporu.
Začátečníkům bez kondice a s různými nedokonalostmi pohybového aparátu (pokleslá nožní klenba, nestabilní kotníky, slabé svaly, zkrácené šlachy) lépe vyhovuje fyziologický, přirozený došlap na patu, přesněji na její vnější hranu. Jak se chodidlo postupně odvaluje, zhruba uprostřed kontaktní, oporové fáze se noha/kotník mírně provalí dovnitř – i tato takzvaná pronace je v malém rozsahu normální, neboť tímto způsobem noha funguje jako optimální tlumič.
Větší propad kotníku dovnitř je však třeba řešit, aby nedocházelo k přetěžování achilovek a nerovnoměrnému zatěžování lýtkových svalů, kolen, kyčlí i páteře. Styl běhu „přes paty“ podporují i klasické odpružené boty, kterým by lidé s „plochou“ nohou určitě měli dávat přednost před minimalistickými.
Čím víc naběhám, tím dřív můžu na maraton.
Běh je energeticky náročný pohyb, neboť při každém dopadu musí tělo vyrovnávat působení gravitace, a většina lidí, kteří nikdy pravidelně nesportovali, na něj ze začátku prostě nemá kondici. Místo aby pár týdnů „jen“ rychle chodili a získali základní aerobní vytrvalost, rovnou běhají – obvykle příliš rychle, příliš často a příliš dlouhé trasy.
Přetěžují se. Z aerobní zóny (mj. vhodné ke spalování tuků) se brzy dostanou do anaerobní (která k hubnutí vhodná není). Jejich svaly spalují více cukru místo tuku, a tak se brzy „zakyselí“, bolí a mohou přijít křeče. Srdce, cévy a plíce nestíhají. K nepříjemným pocitům se přidává nevolnost v důsledku výživových chyb z nezkušenosti.
Takovou řeholi vydrží málokdo. Přitom by stačilo netlačit na pilu a uvědomit si, že pomalý běh je šetrný, více motivuje k setrvání u pohybové aktivity a z hlediska hubnutí funguje rozhodně lépe než sprint. Zpočátku stačí běžet tempem rychlé chůze, tj. do 8 km/h. Možná vás pomalu běhat nebaví, ale jde o to vydržet první měsíc nebo dva.
Běhat 3x týdně? Půjdu PO, ÚT, ST a do konce týdne nemusím.
Trénovat denně nebo nerovnoměrně je špatná strategie vedoucí k přetížení a neschopnosti zlepšovat se, dokonce s tendencí ke zhoršení. Tělo mezi dvěma tréninky potřebuje regeneraci a odpočinek. Jste-li úplní začátečníci, běhejte 5 kilometrů každý druhý den, jako pokročilí zvládnete dvakrát týdně 10 km plus o víkendu 20 až 30 km. Při optimálním tempu 10 km/h vám běžecký koníček z volného času ukrojí maximálně 5 hodin týdně.
