Kdy a co pít před při a po běhu?
Dostatečný příjem tekutin nás ochrání před snížením výkonnosti a přehřátím organismu. Jak na správný pitný režim při běhání a pít vodu nebo sportovní nápoje?
Kolik vody denně vypít?
Každý člověk by měl vypít 2-3 litry vody v průběhu běžného dne a ve dny, kdy se věnujeme vytrvalostním aktivitám jako je běh, je potřeba alespoň 1,5 litru přidat.
Kdy to všechno vypít?
Vodu se snažte pít raději častěji v malých dávkách než po půllitrech naráz, když si náhodou vzpomenete jako já :) Jakmile máte žízeň, je už většinou pozdě a tělu hrozí dehydratace.
Ráno vypijte velkou sklenici vody hned po probuzení a potom popíjejte cca 200 ml vody každou půlhodinu až do oběda. Nepijte při jídle! Zapíjení jídla tekutinou zabraňuje tvorbě slin, které pomáhají trávení jídla. Odpoledne vypijte dalších pár sklenic vody nebo neslazeného čaje. Také voda z čerstvého ovoce a zeleniny pomáhá hydratovat naše tělo.
Malou skleničku vody si dejte před spaním, ne více, abyste nemuseli chodit na záchod. I v noci něco vypotíme, a proto je dobré jít spát s lehce hydratovaným organismem.
Kdy pít před závodem?
Dva dny před závodem si dejte na pitném režimu záležet. Pijte 200 ml každou půlhodinu a v den závodu pijte až do cca 1 hodiny před závodem. Na závodě si před startem dojděte na toitoiku, zbytek vypotíte.
Pitný režim při běhání – jak pít při závodu a po něm
Pokud běžíte trať delší, než 5 km, na trati bude občerstvovací stanice. Při závodech do 10 km nebudete potřebovat pít ionťáky ani lízat cukr, nabízený často v osvěžujících stáncích při závodech, ale vodu rozhodně pít musíte. Dejte si na každé občerstvovačce 200 ml.
Nesnažte se pít za běhu, voda by vám při zadýchání s největší pravděpodobností zaskočila a pár ušetřených vteřin budete záhy litovat. Raději se napijte v klidu, v chůzi, a potom zase vyběhněte. V cíli se nenechte unést medailí a banánem, ale dejte si hned také 300-500 ml vody, až potom to vytoužené nealko nebo alko pivo (s tím to nepřehánějte, ať se zase nedehydratujete).
Jak se projeví nedostatečná hydratace?
Pokud nedodržíte správný pitný režim, tedy nebudete pít po celý den malé dávky čisté vody, budete se dříve cítit unavení a s osobákem se můžete rozloučit. Vaše tělo se ochladí a schopnost regenerace organismu se zpomalí. Můžete mít křeče ve svalech a nejspíš se budete cítit malátní a na omdlení.
Láhev na pití na běhání
Kam s vodou při běhání? Pro kratší trénink je ideální taková láhev, která skvěle padne do ruky a víčko se nemusí odšroubovávat druhou rukou. Sportovní láhve (ale i lahve od minerální vody) na běhání jsou dobré v tom, že si se sportovním uzávěrem poradíte pomocí rtů, případně zubů. Hydratace při běhu je tak pohodlná a jednoduchá, bez nutnosti zavírat a otevírat uzávěr rukama.
Pokud běžíte déle, nebo si chcete vzít svoje tekutiny na závod (pamatujte na to, že na trase jsou občerstvovací stanice s vodou), můžete zvolit nosiče vody na běhání ve formě běžeckého pásu. Ten je určen pro rychlou hydrataci: obsahuje dvě malé a ploché lahve umístěné na obou bocích pomocí pásu. Další možností hydratace při běhu je tzv. camelbak, vak na běhání i na kolo, který umožňuje pití bez jakékoliv manipulace rukama – na zádech máte batoh s plastovým vakem naplněným vodou a ucucáváte dle potřeby.
Iontové nápoje
Co pít? Nejlépe čistou vodu, na tom se shodují odborníci na sportovní výživu. Otázku sportovních nápojů řešte až pokud běžíte nad 10 km v jednom tréninku nebo závodu. Pokud ale chcete občas k hydrataci nebo regeneraci využít sportovní nápoje, je dobré vědět, jak je užívat:
Hypotonické nápoje
- mají nižší podíl iontů, než naše krevní plazma
- můžeme je pít před výkonem
- hodí se také v průběhu dlouhotrvající námahy (především v horkém počasí)
Isotonické nápoje
- mají stejný podíl iontů, jako naše krevní plazma
- nejlepší je vypít je až po tréninku
Jako regenerační nápoje po běhu volte takové, které obsahují kromě iontů také sodík, draslík a hořčík.
Hlavně jednoduše
Snášenlivost a účinky portovních nápojů je třeba testovat. Vyzkoušejte v tréninkových dnech, co vám vyhovuje, ať si v den závodu jste jisti, který drink vám udělá dobře.
Pitný režim při běhání – domácí iontový nápoj
Iontový nápoj si můžete vyrobit i doma: smíchejte 1,5 litru vody (nejlépe filtrované nebo převařené) se šťávou z jednoho grapefruitu, 2 lžícemi cukru. Přidejte půl lžičky soli a ještě jednou promíchejte. Nepoužívejte k míchání kovové předměty.