Bolesti kolen při běhání? Příčiny a řešení
Mnoho běžců, od začátečníků až po zkušené maratonce, zažívá nepříjemnou bolest kolen, která může úplně zničit radost z tohoto sportu. Možná si říkáte: „Proč právě já? Vždyť dělám všechno správně!“ Pravda je, že příčiny bolestí kolen při běhání mohou být překvapivě nečekané a jejich řešení o něco složitější, než jen koupit si nové boty. V tomto článku vám představíme nejčastější důvody, proč vás kolena při běhání bolí, a poradíme, co s tím dělat.
Slabé svaly kolem kolene a nerovnováha v těle
Koleno je jedním z nejsložitějších kloubů v těle. Představte si ho jako orchestr, kde musí všechny nástroje hrát v dokonalé harmonii. Pokud jsou svaly, které koleno stabilizují, jako čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, lýtka nebo i hýžďové svaly – oslabené nebo nepracují správně, výsledkem je přetížení kolenního kloubu.
Příkladem mohou být lidé, kteří tráví hodiny denně sezením u počítače. V této poloze jsou hýžďové svaly neaktivní a ochabují, což přenáší větší zátěž na kolena při běhání. Nedostatečná síla v těchto svalech tak může způsobit nepříjemné bolesti, které vás donutí zbytek tréninku prosedět na lavičce.
Řešení? Posilujte svaly kolem kolen a zaměřte se na celé tělo. Začněte s jednoduchými cviky, jako jsou dřepy, výpady nebo mosty na posílení hýždí. Pravidelně cvičte také stabilizační cviky na jádro těla (core), které pomohou zlepšit rovnováhu a snížit riziko přetížení kolen.
Chybné běžecké boty
Je snadné podlehnout pokušení koupit si boty jenom proto, že vypadají stylově. Ale pravdou je, že špatně zvolené běžecké boty mohou být hlavním viníkem vašich problémů s koleny. Pokud má obuv nedostatečné tlumení, špatně sedí nebo není přizpůsobená vašemu typu došlapu, přenáší to nadměrné nárazy a nerovnosti přímo na vaše klouby.
Představte si, že běžíte po asfaltu s botami, které jsou starší než váš telefon. Každý krok je jako kladivo, které udeří na vaše koleno. A teď si to vynásobte tisíci kroků, které uděláte během jednoho běhu. Výsledek? Nevyhnutelná bolest.
Řešení? Investujte do kvalitních běžeckých bot, které odpovídají vašim individuálním potřebám. Máte pronaci, supinaci nebo neutrální došlap? Navštivte specializovaný obchod, kde vám udělají analýzu došlapu a doporučí ideální model. A nezapomeňte boty pravidelně měnit – většina běžecké obuvi vydrží dobře tlumit přibližně 600 – 800 kilometrů.
Příliš rychlé zvyšování intenzity tréninku
Běžecké nadšení je skvělá věc, ale může se snadno změnit v past. Pokud jste začali běhat teprve nedávno, možná máte pocit, že musíte každým týdnem zdvojnásobit vzdálenost nebo čas, který strávíte na trati. Tento přístup ale často vede k tomu, že vaše tělo nestačí regenerovat a adaptovat se na zátěž, což způsobuje přetížení kolen.
Představte si, že stavíte dům, ale základová deska není dostatečně pevná. Stejně tak vaše svaly, šlachy a klouby potřebují čas na zesílení, než zvládnou vyšší náročnost tréninků.
Řešení? Dodržujte pravidlo 10 %. To znamená, že byste neměli zvyšovat objem tréninku o více než 10 % týdně. Poslouchejte své tělo a dejte mu čas na regeneraci – občasné volno nebo odpočinkový den může být přesně to, co vaše kolena potřebují.
Špatná běžecká technika
Možná si to ani neuvědomujete, ale způsob, jakým běháte, může mít obrovský vliv na zdraví vašich kolen. Nesprávná běžecká technika, jako je příliš dlouhý krok, dopadání na patu nebo chybná práce paží, může způsobit, že vaše kolena musí absorbovat více nárazů, než je nezbytné.
Řešení? Zaměřte se na zlepšení běžecké techniky. Kratší kroky, dopad na střed chodidla a správná poloha paží vám pomohou snížit zátěž na kolena. Pokud si nejste jistí, jak na to, zvažte konzultaci s běžeckým trenérem nebo fyzioterapeutem.
Podcenění regenerace a strečinku
Kolena vás nemusí bolet jen kvůli tomu, co děláte při běhání, ale i kvůli tomu, co děláte (nebo neděláte) po něm. Pokud vynecháváte strečink, zanedbáváte regeneraci nebo ignorujete drobné signály těla, připravujete si půdu pro dlouhodobé problémy.
Příkladem může být uvolnění svalů po běhu – pokud jsou ztuhlé, přenášejí zbytečný tlak do kolenních kloubů. Stejně tak nedostatek spánku nebo hydratace může vést k tomu, že se vaše tělo nedokáže správně zotavit.
Řešení? Po každém běhu věnujte aspoň 10 minut lehkému strečinku. Zaměřte se na hamstringy, lýtka, čtyřhlavý sval stehenní a IT band (vnitřní strana stehna). Nezapomínejte ani na pravidelné masáže nebo použití masážního válce (foam roller). A samozřejmě – spěte dostatečně a pijte hodně vody.
Bolest kolen při běhání není nic, co byste měli ignorovat. Vaše tělo vám dává jasný signál, že něco není v pořádku. S trochou úsilí, správným přístupem a péčí si však můžete užít běhání bez obav a strachu z bolestí. Naslouchejte svému tělu a dejte mu to, co potřebuje – odmění se vám silnějšími koleny a radostí z pohybu na každém kroku.