Jak se zlepšit na dlouhých tratích

K vylepšení běžeckého času na dlouhých distancích bohužel neexistuje žádná zázračná pilulka, tak se i my musíme vydat cestou úsilí, disciplíny a odříkání. Dáte-li však těmto nejlepším trenérům dobrou strukturu, půjde vám trénink výrazně snadněji. Cesty k lepším časům jsou dlouhé a nesnadné, některé však vedou k tíženým výsledkům rychleji. Pojďme na ně.

Středně dlouhý běh

Středně dlouhý běh je efektivní a často velice podceňovaná cesta ke zlepšení. Vidíte-li ve svém tréninkovém plánu neustálé střídání intervalů, kopců, krátkých a dlouhých běhů, zkuste mezi ně včlenit i středně dlouhý běh v časovém rozmezí 1 až 1,5 hodiny v pohodovém tempu. Nejde ani tak o rychlost jako o získání dalších hodin, o které si prodloužíme dobu přípravy.

Běh nalačno

Tato přípravná jednotka je fyzicky i mentálně výrazně těžší. Jde totiž o to vyběhnout ráno ještě před snídaní. Takový trénink má za úkol naučit tělo efektivněji zacházet s tuky, což využije v pokročilých stádiích maratonu. Pokud by se vám dělalo zle, počátku můžete absolvovat tyto jednotky kratší a časem můžete stupňovat jak jejich délku, tak obtížnost a rychlost. V konečné fázi může jít o tréninky trvající i déle než 60 minut.

Druhá fáze v jednom dni

Začlenit do tréninkového plánu další jednotku během jednoho dne, takzvanou druhou tréninkovou fázi, znamená navýšit počet naběhaných kilometrů a naučit tělo zvládat rychlejší regeneraci. První fáze se zpravidla odehrává brzy ráno a následuje 8-12 hodinový odstup k fázi druhé. Alespoň zpočátku zavádíme druhou fázi do snazších tréninkových dnů. Přidávaná tréninková jednotka by ze začátku měla mít zhruba 20 minut a později nejvýše 60.

Běh v závodním tempu

Tento způsob je asi nejintuitivnější a nejlogičtější. Jde o to, že tréninkovou jednotku absolvujeme přesně v tempu, v jakém pak chceme běžet celý závod. Taková jednotka přináší fyzické benefity, kdy si tělo zvyká na příslušnou rychlost a kadenci a učí se správně využívat zásoby energie, ale i benefity psychické – běžec si buduje sebedůvěru a jistotu, že i závod dokáže zaběhnout při stejné rychlosti. Takový trénink by neměl být zařazován příliš často, maximálně jednou za týden. A také by neměl přesahovat 50% délky samotného závodu.

Teď už jen nazout běžecké boty a dupeme!