Hobíci neznají běžeckou abecedu

Dotazuji se hloučku hobby běžců na startu Mizuno Podzimní desítky, zda vědí, co je běžecká abeceda. Výsledek je jednoznačný, 4x nevím, 1x výstřel do prázdna a jednou správná odpověď. Pojďme si tedy krátce zopakovat to, co by po nás chtěl minimálně jednou týdně každý běžecký trenér.

Běžecká abeceda nás učí správné technice běhu, zvyšuje nám frekvenci pohybu nohou a zlepšuje koordinaci. Jednotlivé pohyby se netrénují všechny dohromady, ale postupně v několika cvicích. Ideálně ji zařadíme před rychlostním tréninkem, alespoň jednou týdně. Nikdy ne po tréninku a když se cítíme tak unavení, že by hrozilo zranění.

Začínáme vždy liftingem. Důležitá je vysoká frekvence, pohyb vychází z kotníků. Přes bříško chodidla došlápneme plynule na patu. Zpočátku provádíme tento pohyb na místě, později se můžeme pohybovat vpřed. Horní část těla a boky jsou zpevněné, hledíme zpříma a ne pod sebe na nohy. Ramena jsou uvolněná a ruce jsou pokrčeny jako při běhu. Chodidla se zdvihají jen nepatrně, kolena téměř vůbec. Lifting nám pomáhá zlepšovat startovní fázi běhu.

Skipping

Skipping je vlastně takový obtížnější lifting. Stále se jedná o práci v kotníku, stejné je i pokládání chodidla od bříška k patě. Do pohybu se již dostávají kolena, která se lehce hýbou směrem nahoru. Snažíme se o maximální frekvenci, trup udržujeme zpevněný a díváme se před sebe. Někdy se tento cvik vynechává a skipping se nazývá až následující soubor pohybů.

Vysoká kolena (skipping) – jak už název napovídá, základem tohoto cviku je zdvihání kolen. Kolena zdviháme co nejvýše,  snažíme se dostat stehno až do vodorovné polohy. Odraz vychází z přední části chodidla. Je potřeba dát si pozor, aby se horní část těla nedostala do záklonu, ale zůstala lehce v předklonu. Záda zůstávají rovná, nehrbíme se. Důležitý je i pohyb  celých paží. Lifting, skipping i vysoká kolena provádíme v tomto pořadí, pro důkladnější procvičení je můžeme i různě spojovat a trénovat bez přestávek mezi jednotlivými cviky.

Zakopávání

Zakopávání – trénink tohoto pohybu přispívá ke zvýšení rychlosti. Lýtka střídavě zdviháme nahoru. Není důležité, jestli se dotkneme svých vlastních hýždí nebo ne. Pro zvýšení dynamiky nesmíme zapomenout na práci paží, které udávají rytmus celému pohybu. Tělo je zpevněné, snažíme se ho držet v jedné ose. Ani ne příliš vpředu a v předklonu a rozhodně ne v záklonu. Pro zvýšení variability můžeme provádět zakopávání i s mezikrokem, což znamená, že mezi zdvihání lýtek zařadíme i několik uvolňujících běžeckých kroků.

Odpichy

Odpichy se provádějí pro zvýšení běžeckého rozsahu. Děláme dlouhé kroky, po odrazu dostaneme koleno neodrazové nohy směrem dopředu. Odrazová noha se odrazí až do úplného napnutí v koleni. Tento cvik nám může připomínat jelení skoky, jak se tomu i někdy laicky říká.

Běh pozpátku

Běh pozpátku aneb popředu toho naběháte až dost. Ne vždy se do běžecké abecedy zahrnuje, nicméně nám pomáhá zlepšit koordinaci pohybu. Prostě se otočte a opatrně vyběhněte. A pak zkuste trošku i zrychlit. Neotáčejte hlavu, dívejte se před sebe.

Skoky stranou

Skoky stranou provádíme tak, že nohou, co je vepředu, provedeme úkrok a skokem se k ní připojí i druhá noha. Při vzájemném dotyku ta přední noha pokračuje dynamicky dopředu. Ruce si dáme v bok a po několika skocích se otočíme. Trénujeme zde sílu odrazu a zároveň i koordinaci. Pokud bychom chtěli ještě větší dynamiku, můžeme zapojit i paže. Paže plynule dáme nad hlavu, při dalším skoku se dostávají lehce překřížené před tělo.

Běh stranou

Běh stranou se také zaměřuje na koordinaci a zároveň slouží jako příjemné protažení. Malými kroky běžíme stranou a zadní noha (ve směru běhu) vždy střídavě překřižuje tu přední. Jednou před nohou, podruhé za nohou. Paže máme rozpažené a snažíme se s nimi nehýbat a zachovat je v přímce ve směru běhu. Poté vystřídáme strany. Ani tento prvek běžecké abecedy nepatří mezi základní. Rozhodně však není neúčinný a mnozí odborníci jej doporučují.

Cviky běžecké abecedy provádíme ideálně v pořadí, které je zde uvedeno. Zaměříme se především na kvalitu než na kvantitu. Opakujeme vždy dvakrát a pokud nemáme dostatek času, rozhodně nevynecháme lifting, skipping, vysoká kolena a zakopávání, základní to prvky celé běžecké abecedy.