Jak spalovat tuky běháním?
Běh je pro člověka přirozeným a zároveň velmi energeticky náročným způsobem pohybu a přesně tohle k hubnutí potřebujeme.
Běh patří mezi první cvičení, která lidé zvolí, pokud se rozhodnou hubnout nebo zlepšit svou fyzickou kondici. Jeho výhodou je, že spaluje velké množství kalorií. Přesnou hodnotu spálených kJ za hodinu určit nelze, protože tato veličina závisí na mnoha faktorech, jako je trénovanost, metabolismus, rychlost běhu, vaše hmotnost, věk a mnoho dalších. Na internetu však najdeme alespoň orientační hodnoty a to mezi 2000 a 4000 spálených kJ za hodinu.
Běh má rozhodně při hubnutí a budování kondice velké výhody:
- Je energeticky náročný: zapojuje největší svalové partie (hýždě, stehna), což vede k velmi významnému spalování energie, čili i tuků
- Nic nestojí: potřebujete jenom běžecké boty, běžet můžete, kdy chcete a jak dlouho chcete
- Výborně buduje celkovou kondici a vytrvalost, zpevňuje většinu svalů těla
- Vysoká intenzita: spálení stejného množství energie zabere méně času než u méně intenzivních forem pohybu
A také některé nevýhody:
- Není vhodný pro obézní a starší lidi kvůli zátěži kloubů a náročnosti
- Zcela netrénovaní jedinci ani při nízkém tempu nevydrží běhat dost dlouho, aby docházelo k dostatečnému spalování tuků
Kalorie nejsou tuky - správné tempo je důležité
Přestože běhání spaluje velké množství kalorií, není ještě vůbec jisté, že spálíte také dostatek tuků. Primárním zdrojem energie jsou totiž zásoby sacharidů (glykogen, glukóza). Jak tedy přimět tělo, aby bralo energií z tuků? Nutné je zvolit správnou délku a intenzitu cvičení. Zde velmi záleží na tom, v jaké jste kondici.
Zkušení běžci jsou na tento pohyb zvyklí a s energií hospodaří mnohem efektivněji. Dokáží spalovat tuky a chránit zásoby glykogenu mnohem lépe i při vysokých intenzitách a hned od začátku. Platí však také, že čím trénovanější jedinec, tím více spálí celkově kalorii (i když to může znít poněkud paradoxně).
Tuky, coby zdroj energie, jsou pro tělo mnohem pomaleji přístupnější – proto při určité míře intenzity a z počátku cvičení tělo sahá po „rychlých sacharidech“. U průměrného jedince se začnou tuky spalovat teprve po cca 15 minutách běhu a až po půl hodině tělo zapojí tento zdroj energie výrazněji. Zároveň musí netrénovaný jedinec udržovat mnohem menší intenzitu běhu. Ideální je použít měřič tepu a udržovat tep na 55 – 60 % maxima tepové frekvence. Čím budete trénovanější, tím větší intenzitu si můžete dovolit a stále přitom spalovat tuky. Pokud jste zcela mimo formu a trápí vás nadváha, zpočátku pro vás bude mnohem lepší rychlá chůze nebo indiánský běh, kdy běh střídají fáze odpočinku v podobě chůze.
Vraťme se ještě na okamžik ke zmíněné tepové frekvenci. Asi si říkáte, jak se svou maximální hodnotu dozvíte. Nejjednodušší pomůckou je tato:
- Ženy: 230 – věk = maximální tepová frekvence
- Muži: 220 – věk = maximální tepová frekvence
Asi ani není třeba zdůrazňovat, že jde o odhad čistě orientační. Na internetu můžete najít přesnější kalkulačky, které pracují s větším počtem proměnných.
Pokud se vám nechce pořizovat měřič tepu, můžete vhodnou intenzitu odhadnout. Měli byste běžet tak rychle, abyste velmi zhluboka dýchali, ale ne až tak, aby se vám dechu nedostávalo – stále byste měli být schopni promluvit bez zadýchání. Dále je samozřejmě nutné intenzitu uzpůsobit tak, abyste byli schopni vydržet dostatečně dlouhou dobu – a to skutečně minimálně půl hodiny (ale ideálně hodinu a více).
Moderní intervalový trénink
V poslední době spousta trenérů upřednostňuje takzvaný intervalový trénink, který je údajně nejúčinnější jak na spalování tuků, tak na budování kondice. Při takovém tréninku se střídají pravidelné fáze vysoké intenzity (až 90 % maxima) s fázemi nižší intenzity nebo odpočinku (dle trénovanosti apod.). Je jisté, že tento způsob tréninku významně stimuluje metabolismus, který potom mnohem více spaluje ještě v následujících cca 24 hodinách, zároveň buduje svalovou hmotu a anaerobní i aerobní kondici. Je však vhodnější spíše pro pokročilé jedince a u začátečníků, osob s velkou nadváhou a podobně by se spíše míjel účinkem.